剛進健身房看到琳瑯滿目的設備,下定決心要好好的鍛鍊一番,但坐上設備時,心中常有一個疑問:「應該要做多重?要做幾下?」,這時拿起手機搜尋「重訓課表」、「重訓菜單」,轉眼間跳出上萬筆有關的訓練菜單的內容,但…選好菜單後你做對了嗎?

 

很多人常問我:「教練,我照著網路上的訓練菜單做訓練,每個動作做312,但每次練完都沒什麼感覺,按照訓練菜單練一陣子後,外型也沒有太大的變化。」我便問:「你都怎麼選擇重量?組間大約休息多久?」多數會員都會回答:「重量不一定耶,感覺不累就做下一組了。」

 

有的人甚至從來沒有調整過重量,坐上設備時重量是多少就做多重。如此隨興的方式是沒辦法保持訓練水平並讓肌肉有效成長的!

這時,平時也有在健身的人或是有些教練就會問:「那你1RM是多少呢?」嗄?!RM是什麼東西?請看一下下面的表:

 

RM

係數

1RM

1

100%

100%

2

94.3%

106%

3

90.6%

110%

4

88.1%

114%

5

85.6%

117%

6

83.1%

120%

7

80.7%

124%

8

78.6%

127%

9

76.5%

131%

10

74.4%

134%

11

72.3%

138%

12

70.3%

142%

13

68.8%

145%

14

67.5%

148%

15

66.2%

151%

 

看到一份訓練菜單時,先撇除訓練菜單是否適用等因素,首先要先了解RM是什麼意思。

RM = Repetition Maximum 最大反覆次數

1RM即是最大肌力,就是人家常講的:「你硬舉、深蹲、臥推可以做多重?嫩耶!阿館都做XXX公斤。」(XD)

 

12下」即為12RM,意思是這個重量你做完12下後無法完成第13下的重量。

 

以下舉一個例子讓大家了解表格內資訊的意思:

如果小明臥推最重可以推100Kg(1RM),那12(12RM)的重量級為100*70.3%=70.3Kg

反之,如果小明70.3Kg可以推12下,那小明最重可以推的重量(1RM)70.3*142%100Kg或是70.3÷70.3% = 100Kg

 

RM可以透過計算得知概略值,這在訓練中是很簡單但非常重要的概念,了解RM之後不僅能幫助自己選擇到適合的訓練重量,也能讓訓練水平更上一層樓!看完這篇文章,以後坐上設備不會再永遠都用相同重量傻傻做到底啦!

未來文章都會更新在https://albertlifecoach.com/,歡迎大家前往觀看

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