剛進健身房看到琳瑯滿目的設備，下定決心要好好的鍛鍊一番，但坐上設備時，心中常有一個疑問：「應該要做多重？要做幾下？」，這時拿起手機搜尋「重訓課表」、「重訓菜單」，轉眼間跳出上萬筆有關的訓練菜單的內容，但…選好菜單後你做對了嗎？
很多人常問我：「教練，我照著網路上的訓練菜單做訓練，每個動作做3組12下，但每次練完都沒什麼感覺，按照訓練菜單練一陣子後，外型也沒有太大的變化。」我便問：「你都怎麼選擇重量？組間大約休息多久？」多數會員都會回答：「重量不一定耶，感覺不累就做下一組了。」
有的人甚至從來沒有調整過重量，坐上設備時重量是多少就做多重。如此隨興的方式是沒辦法保持訓練水平並讓肌肉有效成長的！
這時，平時也有在健身的人或是有些教練就會問：「那你1RM是多少呢？」嗄？！RM是什麼東西？請看一下下面的表：
|
RM |
係數 |
1RM |
|
1 |
100% |
100% |
|
2 |
94.3% |
106% |
|
3 |
90.6% |
110% |
|
4 |
88.1% |
114% |
|
5 |
85.6% |
117% |
|
6 |
83.1% |
120% |
|
7 |
80.7% |
124% |
|
8 |
78.6% |
127% |
|
9 |
76.5% |
131% |
|
10 |
74.4% |
134% |
|
11 |
72.3% |
138% |
|
12 |
70.3% |
142% |
|
13 |
68.8% |
145% |
|
14 |
67.5% |
148% |
|
15 |
66.2% |
151% |
看到一份訓練菜單時，先撇除訓練菜單是否適用等因素，首先要先了解RM是什麼意思。
RM = Repetition Maximum 最大反覆次數
1RM即是最大肌力，就是人家常講的：「你硬舉、深蹲、臥推可以做多重？嫩耶！阿館都做XXX公斤。」(XD)
而「12下」即為12RM，意思是這個重量你做完12下後無法完成第13下的重量。
以下舉一個例子讓大家了解表格內資訊的意思：
如果小明臥推最重可以推100Kg(1RM)，那12下(12RM)的重量級為100*70.3%=70.3Kg。
反之，如果小明70.3Kg可以推12下，那小明最重可以推的重量(1RM)為70.3*142%≒100Kg或是70.3÷70.3% = 100Kg
RM可以透過計算得知概略值，這在訓練中是很簡單但非常重要的概念，了解RM之後不僅能幫助自己選擇到適合的訓練重量，也能讓訓練水平更上一層樓！看完這篇文章，以後坐上設備不會再永遠都用相同重量傻傻做到底啦！
未來文章都會更新在https://albertlifecoach.com/，歡迎大家前往觀看
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