為了讓肌肉長大，你是不是每天在健身房埋頭苦練，不斷用器材、啞鈴等重量刺激肌肉?很多人剛開始健身時，肌肉增長得很快，彷彿自己就是萬中選一的絕世高手，一練就壯！過了一陣子卻發現，每天刻苦訓練的肌肉不再長大，身材沒有明顯的變化，進入了撞牆期，在怎麼努力練、加大重量，也還是都一樣…為什麼會這樣呢？
這篇文章來跟大家解密，要怎麼樣才能讓自己的肌肉「持續」增長
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一、休息是為了走更長遠的路
肌肉訓練時其實是在破壞肌肉。肌肉增長就是破壞再修復的過程，肌肉就如尼采說的「凡殺不死我的，會使我更強大。」
適當的休息與充足的睡眠對肌肉修復是非常重要的，肌肉睡眠時才能做修復、成長，且在睡覺時人體也會分泌較多的生長激素，這都是有利肌肉生長的要素。許多人只知道埋頭苦練，卻忘記讓肌肉休息，容易造成肌肉過度疲勞，甚至是過度訓練(overtraining)，這樣便容易揠苗助長了！
二、吃對很重要
訓練與飲食一直都是密不可分的，大家都說三分練七分吃，是有道理的，肌肉受到破壞之後需要做修復，這時須適時地補充營養，這樣才好讓肌肉努力修補，讓它長好長滿~(別只吃不練阿，這樣會胖喔！)
食物選擇盡量選擇與原形食物，如蔬菜、肉、蛋、飯.…等。精緻食物則少攝取為好，如蛋糕就是很典型的精緻食物。蛋糕是由麵粉及其他添加物烤出來的，而麵粉又是由小麥製成，所以蛋糕是由小麥經多道工程轉變成蛋糕的，加工的過程使很多的營養素流失，只有熱量留下而已。(雖然蛋糕真的很好吃XD)
另外，現在網路上很多流行的瘦身飲食方式，其實都不利於肌肉增長，背後原理都只是減少總攝取熱量而已，這跟節食沒有區別。未來會再針對飲食打一篇文章。
三、不要一味地追求重量
放下重量的迷思吧！以前我喜歡做很重，展示自己的力量有多大，但是練了一陣子之後發現身體的線條不如以往了，後來才意識到我想要的是增加肌肉量，並非力量大而已。很多人在訓練時會像我一樣，喜歡show一下力量，又或者是認為做得重量大才會讓肌肉成長，所以默默地多加了2片槓片，每組動作在大重量下卻只能做幾下。殊不知，如果我們的目標是增加肌肉，這樣的訓練方式完全放錯重點了！利用重量刺激肌肉的確很重要，但並非一味增加重量就好，一般要有效增加肌肉(肌肥大)多會選擇做8-12RM的重量、做3-5組，這樣才能有效的刺激肌肉增長達到肌肥大(變壯)的效果(參考之前文章中的「24-50法則」及RM的概念)。
四、訓練多樣性
從第一天踏入健身房到目前為止，你換過幾套訓練方式呢？肌肉是很聰明的，當我們持續用一樣的方式去訓練它，很快地它就會記住這套訓練方式，並持續提高肌肉使用率，因為使用效率越來越好了，當下的肌肉量就足夠使用了，便無法刺激肌肉增長。
建議可以多做不同動作或是不同的訓練法，超級組會是一個很棒的選擇，搭配的方式多元，可以上、下半身、拮抗肌訓練、同部位2種動作等訓練方式。
五、最容易忽略的細節─離心收縮
肌肉收縮時會有2個收縮方式：向心收縮與離心收縮，以胸推為例；躺著將重量(槓鈴或啞鈴等)往上推時，這時胸大肌做的是向心收縮。重量往胸下落時，胸大肌則是做離心收縮。
很多時候我們會將焦點放在向心收縮(上推時)，但在離心收縮時(下降時)如能將重量緩慢落下(約3秒)，這樣同重量、同組數次數的訓練下，強度將會增加許多！下次訓練時不妨試試，會讓你的訓練事半功倍！
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